Segundo projeções do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a expectativa de vida da população brasileira chegou aos 76,6 anos, crescendo 2,5 meses em relação a 2023. No mundo, a maior expectativa de vida ao nascer para ambos os sexos pertence a Mônaco (86,5 anos), seguido por San Marino (85,8), Hong Kong (85,6), Japão (84,9) e Coreia do Sul (84,4). Esses números evidenciam que, além de fatores estruturais e sociais, o modo de vida exerce papel determinante na longevidade.

Aderir a estilos saudáveis pode atenuar significativamente o risco genético de menor expectativa de vida ou morte prematura, tanto que pode proporcionar mais benefícios para uma existência mais longeva.

Para o médico Renato Lobo, formado pela Universidade de São Paulo e pós-graduado em Medicina Esportiva e em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), longevidade não é apenas viver mais anos, mas garantir que esse tempo seja energeticamente produtivo. “O objetivo é manter o corpo e o cérebro funcionando em alta performance, com vitalidade, clareza mental e autonomia. Isso é envelhecer bem”, argumenta o especialista, que aponta estratégias acessíveis para preservar a saúde física e mental ao longo dos anos.

1. Controle do estresse

O estresse crônico é um dos maiores aceleradores do envelhecimento, afetando o cérebro, o sistema imunológico e o metabolismo. "Quando o corpo permanece sob tensão contínua, paga-se um 'preço biológico' chamado carga alostática, que pode reduzir a longevidade e comprometer a qualidade de vida. Práticas como meditação, exercícios físicos, hobbies e psicoterapia ajudam a aliviar esse impacto, promovendo bem-estar e contribuindo para viver mais anos com saúde e autonomia", comenta Renato Lobo.

2. Lazer e estímulo cognitivo

Atividades que proporcionam prazer e desafio intelectual, como leitura, música, artes, palestras e aprendizado contínuo são apontadas como essenciais para a saúde cerebral e prevenção de doenças neurodegenerativas. “Elas estimulam conexões neurais, reduzem a carga de estresse e promovem bem‑estar físico e mental, tudo cientificamente comprovado", revela o especialista.

Por exemplo, a pesquisa A atividade musical ao longo da vida está associada a benefícios cognitivos e cerebrais em múltiplos domínios em adultos mais velhos aponta que a prática musical regular, como uma atividade complexa e multimodal que integra o estilo de vida, é como um fator de proteção contra o declínio cognitivo relacionado à idade e a doença de Alzheimer.

3. Alimentação alinhada à longevidade

A dieta Mediterrânea, rica em vegetais, azeite de oliva, peixes e antioxidantes, é considerada um dos padrões nutricionais mais eficazes na promoção da saúde de longo prazo. “Trata-se de uma alimentação que reduz a inflamação, melhora o metabolismo e preserva o sistema cardiovascular”, explica Renato Lobo, que é idealizador da clínica Sculpté, localizada no Jardim Paulista, em São Paulo. A meta-análise Efeitos da dieta mediterrânea sobre os fatores de risco cardiovascular, o controle glicêmico e a perda de peso em pacientes com diabetes tipo 2 apresentou evidências que corroboram os efeitos benéficos da dieta mediterrânea sobre a pressão arterial, o controle glicêmico e a perda de peso.

4. Suplementação e biohacking supervisionado

Além dos suplementos tradicionais como resveratrol, chá verde e metformina (que ajuda a controlar a quantidade de açúcar no sangue), já comprovados cientificamente, o médico destaca terapias avançadas utilizadas em centros de longevidade ao redor do mundo e que estão sendo estudadas. "Como a aplicação intramuscular de NAD+, para energia e reparo muscular; os suplementos N-acetil-cisteína e a Coenzima Q10, que podem proteger as usinas de energia das células (mitocôndrias) e ajudar a manter o corpo em melhor funcionamento; as infusões endovenosas de nutrientes, que são vitaminas e minerais diretamente na veia; e o Azul de Metileno, uma substância em estudo, com pesquisas promissoras, que pode ajudar a memória e a proteger o cérebro contra doenças degenerativas", enumera o especialista.

Para ele, essas intervenções são válidas apenas com orientação e acompanhamento médico. "E só após avaliação clínica com exames detalhados. Dessa forma, é possível oferecer benefícios significativos para quem busca otimizar energia, desempenho físico e função cognitiva", afirma Renato Lobo.

5. Atividade física estruturada

Além da musculação, que promove o ganho de força e massa muscular, diminui a gordura corporal, contribui para o bem-estar e a saúde mental, o Protocolo Norueguês de Treinamento (4x4) surge como uma estratégia eficiente. “É um treino intervalado, sendo quatro minutos de esforço intenso com quatro minutos de recuperação, repetido quatro vezes. Esse método é conhecido por melhorar o VO₂ máximo, que é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar durante um exercício intenso, e a função mitocondrial, fatores diretamente ligados à saúde cardiovascular e à longevidade. São adaptações que ajudam o corpo a envelhecer com mais eficiência”, conclui Renato Lobo.